En els posts anteriors hem conegut que a part de l’entrenament físic, la preparació obtinguda mitjançant una adequada alimentació pot influir en gran mesura en el nostre rendiment esportiu en les curses o caminades llargues. Ara bé, un cop ha finalitzada, és important seguir alguna pauta concreta d’alimentació? El que hem de tenir clar d’entrada, és que una adequada alimentació durant les hores posteriors és bàsica per garantir una recuperació molt més ràpida i més efectiva.
Un cop finalitzada la cursa, al cap d’una mica més d’una hora, començareu a tenir prou gana per fer el primer àpat. La primera menjada després de l’esforç ha de tenir com objectiu compensar les pèrdues que s’han produït durant l’activitat: d’una banda, recuperar els nivells de glucogen en múscul i fetge i, d’altra banda, reemplaçar el líquid i els minerals perduts per la suor.
Es important tenir en compte que, en les hores immediates posteriors a una activitat intensa, el metabolisme catabòlic canvia a anabòlic, moment en el qual es donen preferentment els processos de síntesi. Això significa que l’organisme està especialment receptiu per absorbir substàncies. Es per això, que cal obtenir profit d’aquesta situació fent una menjada que contingui, en una proporció correcta, totes les substàncies consumides durant la competició.
En primer lloc, per assegurar el reaprovisionament adequat, de les reserves esgotades de glucogen hepàtic i muscular, cal començar a prendre tan aviat com sigui possible begudes amb hidrats de carboni, i per tant, també convé prendre aliments d’aquest grup; com ara l’arròs integral o la pasta. Alguns estudis certifiquen que, si la dieta és molt rica en carbohidrats, en 24 hores es pot recuperar el 100% del que s’ha consumit. Ara bé, si l’aportació és només com la d’una dieta normal, la càrrega muscular serà més lenta i recuperarem en cinc dies el 50% del que hem gastat.
Aliments que ens ajudaran a recuperar-nos després d’un esforç físic
Si som del grup d’esportistes que tenim problemes estomacals i no ens trobem amb prou ànim per fer una menjada de les que entenem com “habituals”, podem preparar-nos un batut amb plàtan, i afegir-hi mel o melmelada. Dues hores després, però, convindria fer l’àpat ric en hidrats de carboni, combinat –sempre que sigui possible– amb una mica de proteïna. Si no voleu menjar carn podeu cobrir els requeriments proteics amb formatge fresc, ous o llegums; de manera que podem fer arròs amb pollastre, peix amb patates, etc. Durant aquestes primeres hores, és recomanable evitar els aliments greixosos, ja que acostumen a alentir la reposició de glucogen. Finalment, és aconsellable ingerir fruita fresca, especialment taronges o plàtans, que podem barrejar perfectament amb iogurt o formatge fresc, ja que durant l’esforç també haurem patit una pèrdua important de vitamines i minerals que cal recuperar.
Ah! I encara que sigui un consell evident, és tan important alimentar-se bé després de la cursa com descansar i dormir; i és que el repòs també és una part fonamental de l’entrenament i la recuperació.
Laura Rubió
