A l’article anterior, vam veure que la preparació obtinguda mitjançant l’entrenament, juntament amb una alimentació adequada durant la fase prèvia a un repte esportiu (amb la reposició conseqüent de la reserva de glucogen), tenen una gran influència en el rendiment d’aquest dia. Però, com ens hem d’alimentar durant una cursa o caminada llarga?
Com que cada persona és diferent, no hi ha una recomanació única per alimentar-nos durant una carrera. Per poder fer una planificació acurada de l’alimentació, és fonamental saber com respon cada cos; si millora el rendiment amb la ingesta d’aliments i, sobretot, si això provoca algun efecte advers. Evidentment, no cal dir que qualsevol canvi s’ha de provar durant els entrenaments i mai s’ha d’experimentar amb coses noves en el moment de la competició.
Les estratègies nutricionals s’aplicaran en curses a partir d’una hora de durada. Per a curses o caminades curtes (10km o menys) amb la ingesta d’aigua n’hi haurà prou. Fins i tot, en certes ocasions tampoc serà necessària l’aigua durant la realització de la mateixa. Per a curses o caminades més llargues, la individualització és clau per assegurar l’èxit. Si la digestibilitat era important en els àpats previs, durant l’esdeveniment esportiu és una prioritat, ja que la funció digestiva es veu compromesa pel mateix esforç.
D’aquesta manera, ingerir aliments i líquids durant l’esforç no només evitarà la sensació de defalliment extrem, sinó que millorarà notablement el rendiment, ajudarà l’organisme a no sentir-se tan cansat i afavorirà la recuperació posterior. Durant un repte esportiu és fonamental mantenir en un estat òptim:
- Les reserves i substrats energètics.
- El nivell d’hidratació.
Una alimentació lleugera optimitzarà el nostre rendiment
Si hem seguit les pautes correctes, quan ens plantem a la línia de sortida el dia de la competició, el cos disposarà d’una reserva suficient de glucogen muscular, és a dir, es podrà alimentar amb tota normalitat. En aquest sentit, el més important és que allò que ingerim no ens deixi gaire tips i que ens vingui de gust. És recomanable fer un esmorzar lleuger entre dues o tres hores abans de la competició, que pot estar format per un parell de torrades, fruita i sucs. Un esmorzar lleuger permet la reposició de glucogen en el fetge, i fer una pausa de dues o tres hores impedeix una possible hipoglucèmia per secreció d’insulina.
D’altra banda, la pèrdua d’aigua al cos comporta una caiguda del rendiment físic, per aquest motiu es recomana beure sempre líquids durant la carrera, fins i tot, encara que no experimentem la sensació de set. L’aigua ha de ser molt mineralitzada per tal d’evitar la diüresi (l’orina). Durant l’exercici de llarga duració i quan la temperatura ambiental és alta, la situació és diferent, i la pèrdua d’aigua i sals minerals assoleix nivells destacats. Es considera que a partir dels trenta minuts cal reposar els nivells de líquid a l’organisme. Es recomana beure 150 ml de líquid cada 20-30 minuts, si pot ser, amb una concentració de sodi no gaire alta.
En general, hi ha unes regles bàsiques que tot bon esportista ha de conèixer abans de començar una cursa:
- La darrera ingesta d’aliments hauria de ser entre dues i tres hores abans de l’inici de la competició.
- Els aliments han de ser fàcils de digerir.
- No s’ha de beure en excés.
- L’alimentació hauria de ser principalment a base de cereals, musli, pa, fruites i verdures.
- És molt important mastegar bé els aliments, per tal de reduir al màxim el temps que seran a l’estómac.
- El menjar ha d’estar a temperatura corporal.
I quines pautes hem de seguir un cop hem acabat l’activitat? En parlarem en el pròxim article!
Laura Rubió
