Abans que res em presentaré. Em dic Laura Rubió, sóc dietista-nutricionista i tecnòloga d’aliments. Quan em van proposar d’encarregar-me de l’espai de nutrició del blog, com a amant de l’esport que sóc, vaig acceptar amb moltes ganes. Així doncs, espero poder proporcionar als lectors informació útil, resoldre tota mena de dubtes i trencar alguns mites relacionats amb el món de l’alimentació i l’esport.
Els primers posts he decidit dedicar-los a donar alguns consells i pautes de què cal menjar abans, durant i després d’una cursa o un repte esportiu, ja que sol ser un dels dubtes més recurrents dels esportistes. Els consells seran de caire general: per sobre de tot, és imprescindible fer ús del sentit comú i tenir en compte que l’organisme de cada persona respon a unes necessitats diferents. El que hem de tenir clar és que, amb una bona preparació alimentària, el que aconseguirem és no comprometre el nostre rendiment esportiu, i també evitarem que una alimentació incorrecta ens impedeixi complir els nostres objectius. Elaborar una dieta orientada a la competició o a la pràctica d’exercici físic regular no exigeix introduir grans canvis si partim d’una alimentació adequada. En la competició s’ha de tenir en compte, sobretot, la intensitat i la duració de l’esforç, i s’ha d’adaptar la ingesta a les exigències metabòliques i al cost energètic.
Per això és important que sapiguem, abans que res, com funciona el nostre cos a nivell metabòlic. I quines són les substàncies emmagatzemades que utilitzarà el nostre cos com a substrats per donar-nos energia? En primer lloc, el glucogen muscular i hepàtic, i glucosa de fluids extracel·lulars. En segon lloc, els triglicèrids continguts en el teixit adipós fonamentalment, i en el múscul, en menor quantitat. I finalment, la proteïna procedent del múscul. El percentatge en teixit adipós no és el mateix en totes les persones, i els dipòsits de glucogen –la manera com l’organisme emmagatzema els hidrats de carboni muscular i hepàtic– depenen de l’alimentació, més concretament, de si la dieta és més o menys rica en hidrats de carboni. Pel que fa a les proteïnes corporals, el múscul esquelètic pot utilitzar aminoàcids per obtenir energia i, al mateix temps, ajudar el cos a mantenir els valors normals de glucosa durant l’exercici, sobretot si és molt llarg. En aquest cas, que es faci servir més o menys quantitat de les proteïnes corporals com a substrat energètic de la cèl·lula muscular depèn de la disponibilitat de substrats alternatius, especialment carbohidrats. Així, una dieta inadequada en hidrats de carboni implica un esgotament més ràpid del glucogen muscular i hepàtic durant l’exercici, i d’una utilització de proteïnes més gran no desitjada.
Després d’aquests apunts metabòlics, entrem a detallar els nutrients bàsics de l’alimentació equilibrada que cal seguir abans d’un repte esportiu.
-
El consum més gran hauria de ser de glúcids o d’hidrats de carboni (continguts en aliments com el pa, la pasta, arròs o llegums) per diversos motius: s’absorbeixen ràpidament, es converteixen de manera força directa en energia, no contenen residus nocius en la combustió i generen la producció més gran d’energia per volum d’oxigen. És per tot això, que normalment els hidrats de carboni són la font d’energia més important per la majoria dels esportistes. Les reserves d’hidrats de carboni s’esgoten dues o tres hores després d’haver iniciat l’exercici físic, per això, s’han d’ingerir de manera constant per tal de substituir el que es perd i d’evitar la fatiga. Si fem una dieta pobra en hidrats de carboni, pot aparèixer una fatiga prematura quan fem exercici de resistència aeròbica, com a conseqüència d’un esgotament del glucogen muscular. Quan aquest disminueix per sota d’un nivell crític, la intensitat de l’exercici s’ha de reduir significativament. Hi ha una relació directa entre el contingut muscular de glucogen abans de l’activitat física i el temps que tarda una persona a esgotar-se quan fa un exercici intens i prolongat.
Els hidrats de carboni es divideixen segons la velocitat d’absorció: poden ser d’absorció ràpida (monosacàrids i disacàrids), o lenta (polisacàrids). Si tenim clara aquesta distinció cabdal, sabrem quan s’han d’ingerir: els hidrats d’absorció lenta s’han de consumir abans de l’exercici físic, ja que aporten energia al cos durant més temps; en canvi, els hidrats de carboni d’absorció ràpida s’han de consumir mentre es fa l’exercici per tal recuperar el que hem cremat, ja que aporten energia ràpida, però dura molt poc. Així, ens hem d’assegurar que els consumim contínuament en racions petites.
En la dieta normal, s’hauria d’incrementar el consum de polisacàrids (cereals i llegums) en lloc d’abusar de monosacàrids i disacàrids sintètics (dolços, refrescos amb sucre, melmelades). Podem trobar glúcids d’absorció ràpida a la mel i a la fruita.
-
I quin paper juguen els greixos? Els greixos són les reserves energètiques que té l’organisme i que s’encarreguen de proporcionar l’energia necessària per continuar amb l’activitat física un cop consumits els hidrats de carboni. Es recomana que s’afegeixin greixos a la dieta d’un esportista en quantitats normals (20-30% de l’energia total), amb el predomini dels insaturats o d’origen vegetal, com les nous, les ametlles, les olives o l’oli, per sobre dels saturats d’origen animal, com la llet i els ous.
-
Pel que fa a les proteïnes, aquestes tenen com a funció principal reparar i regenerar el teixit muscular. Les fonts principals de proteïna són; la carn, el peix, els ous i els llegums (més endavant parlaré detingudament d’aquests nutrients).
-
No hem d’oblidar les vitamines i els minerals a la dieta d’un esportista. Aquesta ha de ser variada, i ha d’incloure prou vitamines (com la dieta d’una persona no esportista), però és cert que, en general, els primers requereixen més vitamines que la resta, sobretot vitamines del grup B, ja que ajuden a metabolitzar els hidrats de carboni. Es troben, principalment, en fruites i verdures. Els minerals també són reguladors del metabolisme, i provenen dels aliments frescos (dedicaré un post especial a aquests elements més endavant).
-
Finalment, cal esmentar l’aigua, element fonamental per assegurar que l’organisme estigui correctament hidratat abans de començar l’exercici físic. El metabolisme energètic destina un 20-25% de la producció d’energia a treball mecànic i la resta, entre el 75 i el 80%, l’elimina en forma de calor. Els mecanismes per mantenir una temperatura corporal òptima impliquen eliminar la calor per mitjà de radiació, convecció, conducció i sudoració. Quan la intensitat de l’exercici físic augmenta, la sudoració és imprescindible per mantenir una temperatura corporal adequada que eviti que el rendiment físic i mental disminueixi.
L’aigua, fonamental per assegurar que l’organisme estigui correctament hidratat
