Realitzar una sortida d’aquest nombre de quilòmetres és factible per a qualsevol persona, tant si està acostumada a caminar com si no. No obstant, el sentit comú ens fa veure que per realitzar una caminada d’aquesta distància cal tenir una condició física que ens permeti realitzar el recorregut amb una certa solvència, i per tant, abans haurem de realitzar una preparació física adient a aquest esforç. Aquesta ha de ser adequada a la sortida que realitzarem. L’entrenament s’haurà de planificar, tenint en compte i en funció de si el recorregut és pla o, si per contra, hi ha molt desnivell. D’altra banda, ens haurem de preparar psicològicament per tal de poder-la acabar, a la vegada que en gaudim el recorregut.
La millor manera de començar a preparar-se és caminar en condicions similars a les que ens trobarem el dia de la sortida, utilitzant la mateixa roba i el mateix calçat. També durem una petita motxilla amb aigua i els estris que puguem necessitar. Hem de tenir en compte, també, en quina època de l’any realitzem la sortida. Si és a l’estiu, és recomanable sortir molt aviat al matí per intentar passar la mínima calor possible i, si és a l’hivern, cal estar a l’aguait de les hores de sol, ja que es fa fosc molt aviat. Lògicament, caldrà portar roba adequada per cada estació .
Un altre factor important és la hidratació. Abans de començar a caminar hauríem de beure aigua i, mentre caminem, anar fent alguns glopets de tant en tant, ja que si la caminada és d’una intensitat més alta i amb calor, la sudoració serà més elevada, i no només perdrem líquids, sinó també sals minerals.
L’entrenament s’hauria de començar un parell de mesos abans per adaptar-nos a aquesta activitat.
La primera setmana només haurem de caminar entre 30 i 60 minuts, sense forçar, 2 o 3 cops a la setmana. Hauríem de poder parlar mentre caminem, ja que ha de ser sempre entretingut.
A la segona, anirem augmentant el recorregut entre 10 i 15 minuts, intentant cada vegada un ritme més ràpid. També caldria entrenar sobre superfícies diferents, és a dir, els primers dies sobre asfalt i després sobre pista, amb la intenció d’adaptar-nos a un i altre tipus de superfície.
A la tercera setmana variarem, un dia farem un recorregut de 90 minuts, i un altre de 60 aproximadament, sense parar. Només pararem per hidratar-nos. Hem de comptar que quan realitzem sortides llargues sempre hi ha parades d’avituallament.
A la quarta setmana ja realitzarem entrenaments més suaus i assequibles i altres de nivell mitjà. I el cap de setmana, entrenarem les distàncies més llargues.
A partir d’aquesta setmana, haurem de respectar els “principis de l’entrenament”. Després d’un entrenament d’intensitat elevada, n’haurem de realitzar uns de més suaus per la recuperació de l’organisme. Els caps de setmana l’entrenament serà de més distància i més intensitat, perquè el cos es vagi adaptant a l’esforç que haurem de fer posteriorment. S’ha de caminar almenys 4 dies a la setmana, incloent-hi els tres nivells d’exigència.
Exemple
Dilluns : Descans.
Dimarts: Nivell alt, 40 minuts però intentant realitzar-ho amb desnivell. Doncs, no és el mateix caminar en pla que sobre un terreny irregular. Els músculs s’han d’acostumar als canvis de pendent.
Dimecres: Nivell suau. Un hora de passeig relaxant per recuperar-nos.
Dijous: Nivell mitjà. Escalfament suau, estiraments, 20 minuts de marxa ràpida, 10 minuts caminant suaument i 10 minuts més d’estiraments.
Divendres : Descans.
Dissabte i diumenge: Realitzar llargues distàncies amb l’objectiu de fer-ho de manera progressiva, amb la superfície de pista que realitzarem la sortida i el material que ens endurem. Aquesta distància s’ha d’augmentar cada cap de setmana, començant amb una durada d’unes tres hores. Mai s’ha d’augmentar l’entrenament d’una manera exagerada, sinó, després vindran les lesions .
T’animes?
https://www.peullesdelmontsec.com/index.php/inscripcions-3a-marxa-trail-peulles-54/
Teresa Piqué Sol
